Цинк в продуктах харчування – дізнайтеся як отримати цей такий необхідний для здоровя мінерал в природній спосіб.
Чим корисний цинк?
Цинк необхідний для функцій понад 300 ферментів і бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі.
Він метаболізує поживні речовини, підтримує вашу імунну систему та вирощує та відновлює тканини організму.
Скільки цинку нам потрібно?
Ваше тіло не накопичує цинку, тому вам потрібно їсти щодня, щоб забезпечити задоволення своїх повсякденних потреб у цьому мінералі.
Чоловікам рекомендується вживати 11 мг цинку на день, тоді як жінкам потрібно 8 мг. Однак, якщо ви вагітні, вам знадобиться 11 мг на день, а якщо годуєте груддю – 12 мг.
Деякі люди мають ризик нестачі цинку, включаючи маленьких дітей, підлітків, людей похилого віку та жінок, які вагітні або годують груддю.
Однак вживання здорової збалансованої дієти, яка включає продукти, багаті цинком, має задовольняти потреби кожного.
Ось 10 найкращих продуктів, що містять високий вміст цинку.
Цинк в продуктах харчування:
1. М’ясо
М’ясо є чудовим джерелом цинку.
Червоне м’ясо є особливо чудовим джерелом, але велика кількість цинку також можна знайти у всіх різних видах м’яса, включаючи яловичину, баранину та свинину.
Насправді 100-грамова порція сирого яловичого фаршу містить 4,8 мг цинку, що становить 44% від денної норми (DV).
Ця кількість м’яса також забезпечує 176 калорій, 20 грамів білка та 10 грамів жиру. Крім того, це чудове джерело багатьох інших важливих поживних речовин, таких як залізо, вітаміни групи В та креатин.
Варто зазначити, що вживання великої кількості червоного м’яса, особливо обробленого м’яса, пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку.
Однак до тих пір, поки ви зведете до мінімуму вживання переробленого м’яса і споживаєте неперероблене червоне м’ясо як частину дієти, багатої фруктами, овочами та клітковиною, це, мабуть, не те, про що вам потрібно турбуватися.
Як варити какао: вишукані секрети популярного напою
Резюме М’ясо є чудовим джерелом цинку. 100-грамова порція сирого яловичого фаршу забезпечує 44% DV.
2. Молюски
Якщо ми говоримо про цинк в продуктах харчування, то слід памятати, що молюски – це здорові, низькокалорійні джерела цинку.
Устриці містять особливо велику кількість, причому 6 середніх устриць забезпечують 32 мг, або 291% DV.
Інші види молюсків містять менше цинку, ніж устриці, але все ще є добрими джерелами.
Насправді аляскінський краб містить 7,6 мг на 100 грам, що становить 69% від DV. Менші молюски, такі як креветки та мідії, також є хорошим джерелом, і ті, і інші містять 14% DV на 100 грам.
Однак, якщо ви вагітні, переконайтеся, що молюски повністю приготовані, перш ніж їх їсти, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння.
Підсумок : молюски, такі як устриці, краби, мідії та креветки – все це може сприяти задоволенню ваших щоденних потреб у цинку.
3. Бобові культури
Бобові культури, такі як нут, сочевиця та квасоля, містять значну кількість цинку.
Насправді в 100 грамах вареної сочевиці міститься близько 12% DV.
Однак вони також містять фітати. Ці антинутрієнти пригнічують засвоєння цинку та інших мінералів, тобто цинк із бобових не так добре засвоюється, як цинк із продуктів тваринного походження.
Незважаючи на це, вони можуть бути важливим джерелом цинку для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти. Вони також є чудовим джерелом білка і клітковини, і їх можна легко додавати в супи, рагу та салати.
Нагрівання, проростання, замочування або бродіння рослинних джерел цинку, таких як бобові, може підвищити біодоступність цього мінералу.
Резюме Бобові культури містять велику кількість цинку. Однак вони також містять фітати, які зменшують його поглинання. Такі способи обробки, як нагрівання, проростання, замочування або бродіння, можуть допомогти поліпшити його біодоступність.
4. Насіння
Насіння є здоровим доповненням до вашого раціону і можуть допомогти збільшити споживання цинку.
Однак деякі види насіння є кращим вибором, ніж інші.
Наприклад, 3 столові ложки (30 грамів) насіння конопель містять 31% та 43% рекомендованої добової норми для чоловіків та жінок відповідно.
Інші насіння, що містять значну кількість цинку, включають насіння гарбуза та кунжуту.
Окрім посилення споживання цинку, насіння містять клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону.
Включення їх як частини здорової дієти також пов’язане з деякими перевагами для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину та артеріального тиску.
Щоб додати в свій раціон насіння конопель, льону, гарбуза або кабачків, ви можете спробувати додавати їх у салати, супи, йогурти чи інші продукти.
Короткий зміст Деякі насіння, такі як насіння конопель, гарбуза, кабачків та кунжуту, містять значну кількість цинку. Вони також є хорошим джерелом клітковини, корисних жирів та вітамінів, що робить їх здоровим доповненням до вашого раціону.
Що можна їсти, коли худнеш: 20 продуктів
5. Горіхи
Вживання горіхів, таких як кедрові горіхи, арахіс, кеш’ю та мигдаль, може збільшити споживання цинку.
Горіхи також містять інші корисні поживні речовини, включаючи корисні жири та клітковину, а також ряд інших вітамінів та мінералів.
Якщо ви шукаєте горіх з високим вмістом цинку, кешью – хороший вибір. 28-грамова порція, містить 15% DV.
Горіхи – також швидка і зручна закуска і пов’язані зі скороченням факторів ризику для деяких захворювань, як хвороби серця, рак і діабет.
Більш того, люди , які їдять горіхи , як правило, живуть довше , ніж ті , хто не робить цього, що робить горіхи дуже здоровим доповненням до вашої дієті.
Резюме Горіхи – це корисна і зручна закуска, яка може збільшити споживання цинку та багатьох інших корисних поживних речовин.
6. Молочна продукція
Молочні продукти, такі як сир та молоко, забезпечують безліч поживних речовин, включаючи цинк.
Молоко та сир є двома важливими джерелами, оскільки вони містять велику кількість біодоступного цинку, тобто більша частина цинку в цих продуктах може засвоюватися організмом.
Наприклад, 100 грам сиру чеддер містить близько 28% DV, тоді як одна чашка повножирного молока містить близько 9%.
Ці продукти також містять ряд інших поживних речовин, які вважаються важливими для здоров’я кісток, включаючи білок, кальцій і вітамін D.
Резюме Молочна їжа є хорошим джерелом цинку. Молочні продукти також містять білок, кальцій і вітамін D, які є важливими поживними речовинами для здоров’я кісток.
7. Яйця
Яйця містять помірну кількість цинку і можуть допомогти вам досягти ваших добових цілей.
Наприклад, 1 велике яйце містить близько 5% DV.
Сюди входить 77 калорій, 6 грамів білка, 5 грамів корисних жирів та маса інших вітамінів та мінералів, включаючи вітаміни групи В та селен.
Цілі яйця також є важливим джерелом холіну, поживної речовини, якої більшість людей не отримує достатньо.
Резюме Одне велике яйце містить 5% DV цинку, а також безліч інших поживних речовин, включаючи білок, корисні жири, вітаміни групи В, селен та холін.
8. Цілісні зерна
Цілісні зерна, такі як пшениця, лобода, рис та овес, містять трохи цинку.
Однак, як і бобові, зерна містять фітати, які зв’язуються з цинком та зменшують його всмоктування.
Цілісні зерна містять більше фітатів, ніж рафіновані версії, і, ймовірно, забезпечать менше цинку.
Однак вони значно покращують ваше здоров’я і є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен.
Резюме Цільнозернові продукти можуть стати джерелом цинку у вашому раціоні. Однак цинк, який вони забезпечують, може засвоюватися не так добре, як інші джерела, через наявність фітатів.
9. Деякі овочі
Загалом фрукти та овочі є бідними джерелами цинку.
Однак деякі овочі містять достатньо цинку і можуть сприяти вашим щоденним потребам, особливо, якщо ви не їсте м’яса.
Картопля, як звичайних, так і солодких сортів, містить приблизно 1 мг цинку на велику картоплю, що становить 9% від DV.
Інші овочі, такі як зелена квасоля та капуста, містять менше, приблизно 3% від DV на 100 грам.
Хоча овочі не містять багато цинку, притримання дієти, багатої овочами, пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та раку.
Підсумок. Більшість овочів є поганими джерелами цинку, але деякі містять помірну кількость мінералу і можуть сприяти вашим щоденним потребам, особливо якщо ви не їсте м’яса.
10. Темний шоколад
Як не дивно, але темний шоколад містить певну кількість цинку.
Насправді, 100-грамова плитка 70–85% темного шоколаду містить 3,3 мг цинку, або 30% DV.
Однак 100 грам темного шоколаду також містять 600 калорій. Отже, хоча він забезпечує деякі корисні поживні речовини, це калорійна їжа.
Резюме Темний шоколад може бути джерелом цинку. Однак він також містить багато калорій та цукру, тому його слід їсти в помірних кількостях, а не як основне джерело цинку.
Висновок
Цинк в продуктах харчування зустрічається часто. Він є важливим мінералом для підтримки вашого здоров’я.
Найкращий спосіб переконатись, що ви його вживаєте достатньо – це наявна різноманітна дієта, яка включає продукти, багаті на цинк, такі як м’ясо, морепродукти, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти.
Ці продукти можуть бути легкими та смачними доповненнями до вашого раціону.
Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо цинку за допомогою дієти, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем про можливість прийому харчової добавки.
Джерело: www.healthline.com/