Дізнайтеся як знизити високий тиск в домашніх умовах: втіливши ці 10 змін у способі життя, ви можете знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань.
Якщо у вас діагностовано високий кров’яний тиск, ви можете не хвилюватися щодо прийому ліків, щоб знизити його.
Спосіб життя відіграє важливу роль у лікуванні високого кров’яного тиску. Якщо ви успішно контролюєте свій артеріальний тиск здоровим способом життя, ви можете уникнути або зменшити потребу в ліках.
10 змін способу життя, як знизити високий тиск в домашніх умовах
1. Скиньте зайві кілограми і стежте за талією
Артеріальний тиск часто зростає із збільшенням ваги. Надмірна вага також може спричинити порушення дихання під час сну (апное уві сні), що ще більше підвищує артеріальний тиск.
Цинк в продуктах харчування: як отримати необхідний мінерал для вашого здоров’я
Втрата ваги – одна з найефективніших змін способу життя для контролю артеріального тиску. Втрата навіть невеликої ваги, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, може допомогти знизити кров’яний тиск. Загалом, ви можете знизити артеріальний тиск приблизно на 1 міліметр ртутного стовпчика із кожним втраченим кілограмом.
Окрім скидання кілограмів, вам, як правило, слід стежити за лінією талії. Занадто велика вага навколо талії може підвищити ризик високого кров’яного тиску.
Загалом:
- Чоловіки піддаються ризику, якщо їх талія перевищує 102 сантиметри.
- Жінки піддаються ризику, якщо їх талія перевищує 89 сантиметрів.
2. Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні навантаження – наприклад, 150 хвилин вправ на тиждень або близько 30 хвилин у більшість днів тижня – можуть знизити артеріальний тиск приблизно на 5-8 мм рт. ст., якщо у вас високий кров’яний тиск. Важливо бути послідовним, тому що якщо ви припините вправи, артеріальний тиск може знову підвищитися.
Як часто можна робити КТ (комп’ютерну томографію)? Чи КТ може спричинити рак?
Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, фізичні вправи можуть допомогти вам уникнути розвитку гіпертонії. Якщо у вас вже є гіпертонія, регулярні фізичні навантаження можуть знизити артеріальний тиск до більш безпечного рівня.
Деякі приклади аеробних вправ, які ви можете спробувати для того, щоб знизити високий тиск в домашніх умовах, включають ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання або танці.
Ви також можете спробувати інтервальне тренування високої інтенсивності, яке передбачає чергування коротких сплесків інтенсивної активності з наступними періодами легшої активності.
Що робити коли розбився градусник?
/183434865-56b3a5095f9b5829f82c0aae.JPG)
Силові тренування також можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Прагніть включати вправи на силові тренування принаймні два дні на тиждень. Поговоріть зі своїм лікарем щодо розробки програми вправ.
3. Харчуйтесь здорово
Дієта, багата цільнозерновими продуктами, фруктами, овочами та кисломолочними продуктами з низьким вмістом жиру, а також уникнення насичених жирів та холестерину може знизити артеріальний тиск до 11 мм рт. ст., якщо у вас високий кров’яний тиск. Цей план харчування відомий як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH).
Змінити свої харчові звички непросто, але, скориставшись цими порадами, ви можете прийняти здорову дієту:
- Ведіть щоденник харчування. Запис того, що ви їсте, навіть протягом тижня, може пролити вражаюче світло на ваші справжні харчові звички. Стежте за тим, що ви їсте, скільки, коли і чому.
- Подумайте про підвищення рівня калію. Калій може зменшити вплив натрію на кров’яний тиск. Найкращим джерелом калію є їжа, така як фрукти та овочі, а не добавки. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращий для вас рівень калію.
- Будьте розумним покупцем. Читайте етикетки на продуктах, коли робите покупки, і дотримуйтесь свого плану здорового харчування, коли ви також обідаєте.
4. Зменшіть натрій у своєму раціоні
Навіть невелике зниження вмісту натрію у вашому раціоні може покращити здоров’я серця та знизити артеріальний тиск приблизно на 5-6 мм рт. ст.
Вплив споживання натрію на артеріальний тиск різний у різних груп людей. Загалом, обмежуйте натрій 2300 міліграмами (мг) на день або менше. Менший прийом натрію – 1500 мг на день або менше – ідеально підходить для більшості дорослих.
Що таке здоровий спосіб життя: складові та значення
Щоб зменшити натрій у своєму раціоні, враховуйте ці поради:
- Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Якщо можливо, виберіть альтернативні варіанти продуктів харчування та напоїв, які ви зазвичай купуєте.
- Їжте менше обробленої їжі. Лише невелика кількість натрію в природі потрапляє в їжу. Під час обробки додається найбільше натрію.
- Не додавати сіль. Всього в 1 рівній чайній ложці солі міститься 2300 мг натрію. Використовуйте трави або спеції, щоб додати смаку їжі.
5. Обмежте кількість випитого алкоголю
Захисний ефект втрачається, якщо ви вживаєте занадто багато алкоголю.
Вживання більш ніж помірної кількості алкоголю може насправді підвищити артеріальний тиск на кілька пунктів. Це також може знизити ефективність ліків від артеріального тиску.
Як зробити антисептик в домашніх умовах своїми руками: антисептик для рук
6. Кинути палити
Кожна викурена сигарета підвищує артеріальний тиск протягом багатьох хвилин після закінчення. Відмова від куріння допомагає артеріальному тиску нормалізуватися.
Відмова від куріння може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та покращити загальний стан здоров’я. Люди, які кинули палити, можуть жити довше, ніж ті, хто ніколи не кидав палити.
7. Скоротіть споживання кофеїну
Роль кофеїну в артеріальному тиску досі обговорюється. Кофеїн може підвищувати кров’яний тиск до 10 мм рт. ст., у людей, які рідко його вживають. Але люди, які регулярно п’ють каву, кофеїн мало чи зовсім не впливає на артеріальний тиск.
Хоча довготривалий вплив кофеїну на артеріальний тиск не ясний, можливо, через його обмеження споживання артеріальний тиск може дещо підвищитися.
Щоб перевірити, чи підвищує кофеїн артеріальний тиск, перевірте свій тиск протягом 30 хвилин після вживання напою з кофеїном. Якщо ваш артеріальний тиск підвищується на 5-10 мм рт. ст., ви можете бути чутливими до впливу кофеїну на підвищення артеріального тиску. Поговоріть зі своїм лікарем про вплив кофеїну на артеріальний тиск.
Продукти з найвищим вмістом заліза, які треба включити у свій раціон
8. Як знизити високий тиск в домашніх умовах – зменште стрес
Хронічний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску. Потрібні додаткові дослідження для визначення наслідків хронічного стресу на артеріальний тиск.
Випадкові стреси також можуть сприяти підвищенню артеріального тиску, якщо ви реагуєте на стрес вживанням нездорової їжі, вживанням алкоголю або курінням.
Виділіть трохи часу, щоб подумати, що викликає у вас відчуття стресу, наприклад, робота, сім’я, фінанси чи хвороби. Дізнавшись, що викликає стрес, подумайте, як його можна усунути або зменшити.
Якщо ви не можете усунути всі свої стресові фактори, ви можете принаймні впоратися з ними здоровішим способом. Намагайтеся:
- Змініть свої очікування. Наприклад, сплануйте свій день і зосередьтеся на своїх пріоритетах. Уникайте спроб робити занадто багато і навчіться говорити «ні». Зрозумійте, є деякі речі, які ви не можете змінити чи контролювати, але ви можете зосередитися на тому, як ви на них реагуєте.
- Зосередьтеся на питаннях, якими ви можете керувати, і складіть плани їх вирішення. Якщо у вас виникають проблеми на роботі, спробуйте поговорити зі своїм менеджером. Якщо у вас конфлікт із дітьми чи дружиною, вживайте заходів для його вирішення.
- Уникайте стресових факторів. Намагайтеся уникати тригерів, коли можете. Наприклад, якщо рух у години пік по дорозі на роботу викликає стрес, спробуйте поїхати раніше вранці або скористатися громадським транспортом. Уникайте людей, які викликають у вас стрес, якщо це можливо.
- Знайдіть час для відпочинку та занять, які вам подобаються. Щодня знаходьте час, щоб тихо сидіти і глибоко дихати. Визначте час для приємних занять або захоплень у своєму графіку, таких як прогулянка, приготування їжі чи волонтерство.
- Практикуйте вдячність. Висловлення вдячності іншим може допомогти зменшити стрес.
9. Контролюйте артеріальний тиск вдома і регулярно відвідуйте лікаря
Домашнє спостереження може допомогти вам стежити за своїм артеріальним тиском, певною мірою змінити спосіб життя та попередити вас та вашого лікаря про можливі ускладнення здоров’я. Пристрої для моніторингу артеріального тиску можна придбати широко і без рецепта. Поговоріть зі своїм лікарем щодо домашнього спостереження, перш ніж розпочати.
Регулярні візити до лікаря також є ключовими для контролю артеріального тиску. Якщо ваш артеріальний тиск добре контролюється, проконсультуйтеся з лікарем про те, як часто вам потрібно це перевіряти.
Ваш лікар може запропонувати перевіряти це щодня або рідше. Якщо ви вносите будь-які зміни у свої ліки або інші методи лікування, лікар може рекомендувати перевірити артеріальний тиск, починаючи через два тижні після зміни лікування та за тиждень до наступного прийому.
10. Отримати підтримку
Якщо ви думаєте як знизити високий тиск в домашніх умовах, не забувайте про рідню.
Родина та друзі, що підтримують вас, можуть допомогти покращити ваше здоров’я. Вони можуть закликати вас доглядати за собою, водити вас до кабінету лікаря або брати участь у програмі вправ, щоб підтримувати низький артеріальний тиск.
Якщо ви вважаєте, що вам потрібна підтримка за межами вашої родини та друзів, подумайте про приєднання до групи підтримки. Це може зв’язати вас з людьми, які можуть підняти емоційний стан чи моральний дух, і які можуть запропонувати практичні поради щодо подолання вашого стану.
Джерело: https://www.mayoclinic.org/